Mit vier Übungen entspannt durch den Arbeitsalltag

Rückenleiden und die daraus resultierenden Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder Schwindelgefühl kennt fast jeder. "Vor allem bei langen sitzenden Tätigkeiten verkürzt sich mit der Zeit der große Brustmuskel, während die Nackenmuskulatur zugleich gestresst wird. Das ist ein möglicher Grund für Verspannungen", sagt Malte Hensen, Physiotherapeut am Helios Prevention Center (HPC) Damp. Hinzu kommt, dass bei vielen Menschen ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskeln besteht: Da der Rücken uns im Alltag stützt, ist er permanent gefordert. Anders hingegen die Bauchmuskeln: Werden sie nicht durch gezielte Übungen trainiert, erschlaffen sie. In der Folge können sie ihre – dem Rücken gegenläufige – Stützfunktion von vorn nicht adäquat erfüllen. Fehlhaltungen entstehen, die wiederum zu Verspannungen und im schlimmsten Fall zu Schmerzen führen. Der Computer selbst kann aber auch Beschwerden auslösen: "Das Flackern des Bildschirms aktiviert das vegetative Nervensystem, genauer gesagt den Sympathicus, den so genannten Stress-Nerv. Wird er dauerhaft über viele Stunden am Tag stimuliert, kann das ebenfalls zu Verspannungen führen", sagt Hensen. Um den Verspannungen entgegenzuwirken, empfiehlt der Physiotherapeut vier einfache Übungen. Einzige Investition: Ein so genanntes Loop-Band, das ab zirka sechs Euro im Handel erhältlich ist. Beginnen sollten Ungeübte zunächst mit einem Durchgang pro Tag (15 Wiederholungen je Übung), bereits am nächsten Tag kann man auf 2 mal 15 Wiederholungen erhöhen. Ziel ist es, die Wiederholungen der vier Übungen jeweils auf 3 mal 15 zu erhöhen. Wichtig: Vor dem Start zirka drei Minuten auf der Stelle marschieren und dabei die Arme mitschwingen. Nur so ist der Körper gut aufgewärmt für das folgende Programm.

"Aufspannen"

• Das Loop mit geöffneten Händen hinter den Rücken führen.
• Die Arme gestreckt halten und in einer Außendrehung der Schulter nach außen spannen.
• Bauchmuskulatur anspannen.

Bei dieser Übung sollten Sie spüren, dass Ihr ganzer Rumpf eine Streckspannung aufbaut. Sie zählt zu den besten Dehnübungen für Brust- und Bauchmuskulatur, während die hintere Schultermuskulatur gekräftigt wird.

"Den Bogen spannen"

• Nehmen Sie einen seitlichen Stand ein.
• Ziehen Sie einen Handrücken hoch.
• Die andere Hand greift das Loop.
• Loop nach hinten ziehen.
• Schulter auf einer Höhe lassen.
• Brustkorb aufrichten.

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem den hinteren Teil der Schulter und den breiten Rückenmuskel. Wer bereits länger trainiert, kann die Übung auch auf einem Bein stehend durchführen: Die so entstehende Gleichgewichtsübung trainiert perfekt die gesamte Wirbelsäule.

"Brust spannen"

• Das Loop mit beiden Händen vor dem Körper halten, wobei die Daumen nach oben zeigen und die Hände offen sind.
• Die Ellenbogen sind zirka 90 Grad gebeugt. Die Daumen nach außen drehen, so dass man in die Handflächen schauen kann.
• Das Loop nach außen ziehen.

Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen am Körper bleiben und der Brustkorb nach vorne gespannt ist. Diese Übung stärkt die Zwischenschulterblattmuskulatur, die bei Menschen mit sitzenden Berufen oft kaum bis gar nicht trainiert ist. Auch hier gilt wieder: Wer trainiert ist, kann diese Übung gern auch auf einem Bein stehend machen – und damit den Stabilisierungseffekt auf die tiefliegende Rückenmuskulatur enorm erhöhen.

"Kraftpaket mal 3"

• Das gespannte Loop mit geöffneten Händen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe halten.
• Knie leicht gebeugt und das Gesäß mit gestrecktem Rücken nach hinten schieben.
• Das Gewicht auf den Fersen lasten lassen.
• Das Loop nach außen spannen, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Mit dieser Übung werden Rücken, Schultergürtel und Oberschenkelstrecker trainiert – und damit der gesamte Körper aktiviert. Wichtig ist, sich während der Übung leicht nach vorne zu beugen, um den größtmöglichen Effekt für die beteiligten Muskelgruppen zu erzielen.